Jóga cviky na hubnutí: Získejte postavu snů s jógou

Pozdrav slunci (Surya Namaskar)

Pozdrav slunci, v sanskrtu Surya Namaskar, je dynamická sestava jógových pozic, která propojuje pohyb s dechem. Tato sestava je skvělým nástrojem pro ty, kteří chtějí pomocí jógy zhubnout. Pravidelným praktikováním Pozdravu slunci totiž dochází k zahřátí celého těla, protažení svalů a nastartování metabolismu. Tím se podporuje spalování kalorií a odbourávání tuků. Pozdrav slunci se skládá z dvanácti pozic, které plynule na sebe navazují a procvičují všechny svalové skupiny. Mezi benefity Pozdravu slunci patří kromě podpory hubnutí také posílení kardiovaskulárního systému, zlepšení flexibility a rovnováhy, redukce stresu a únavy a celkové zklidnění mysli. Pro dosažení nejlepších výsledků je vhodné praktikovat Pozdrav slunci denně, ideálně ráno na lačný žaludek. Začněte s několika opakováními a postupně počet zvyšujte dle svých možností. Pamatujte však, že důležitější než kvantita je kvalita provedení, proto se soustřeďte na správné dýchání a dodržování správné techniky v jednotlivých pozicích.

Bojovník I (Virabhadrasana I)

Pozice bojovníka I, v sanskrtu Virabhadrasana I, je dynamická a posilující pozice, která vám pomůže spalovat kalorie a tvarovat postavu. Tato ásana aktivuje svaly celého těla, zejména nohou, hýždí a břicha. Pravidelným praktikováním bojovníka I zlepšíte svou rovnováhu, koordinaci a posílíte svaly důležité pro správné držení těla. Zároveň tato pozice otevírá hrudník, stimuluje trávení a podporuje cirkulaci krve, což přispívá k efektivnějšímu spalování tuků.

Bojovník II (Virabhadrasana II)

Bojovník II (Virabhadrasana II) je dynamická a posilující pozice, která je skvělým doplňkem k jógovým cvikům na hubnutí. Tato ásana zapojuje svaly celého těla, čímž pomáhá spalovat kalorie a tvarovat postavu. Pravidelným praktikováním Bojovníka II posilujete nohy, paže, záda i břišní svaly. Zároveň dochází k protažení kyčlí, třísel a ramen, což přispívá k větší flexibilitě a pohyblivosti. Bojovník II také podporuje kardiovaskulární systém, stimuluje metabolismus a pomáhá tak efektivněji spalovat tuky. Kromě fyzických benefitů přináší Bojovník II i benefity mentální. Tato pozice posiluje koncentraci, vytrvalost a odhodlání, což jsou vlastnosti důležité nejen při cvičení jógy, ale i v běžném životě.

Trojúhelník (Trikonasana)

Trojúhelník, v sanskrtu Trikonasana, je jednou z nejznámějších jógových pozic, která nabízí mnohem více než jen protažení. Tato ásana aktivuje svaly celého těla, a proto je skvělým pomocníkem při hubnutí. Pravidelným praktikováním Trikonasany zvyšujete svůj metabolismus, spalujete kalorie a formujete postavu. Navíc protažení boků, hamstringů a lýtek uvolňuje napětí v těle, zlepšuje trávení a pomáhá odstraňovat toxiny.

Prkno (Phalakasana)

Phalakasana, neboli pozice prkna, je statická jógová pozice, která se na první pohled může zdát jednoduchá, ale nenechte se zmást! Tato ásana dává zabrat celému tělu a je skvělým pomocníkem při hubnutí. Zapojujete zde svaly celého středu těla (core), posilujete břicho, záda, paže i nohy. Pravidelným cvičením prkna zlepšíte držení těla, zpevníte svaly a podpoříte metabolismus, což vede k efektivnějšímu spalování kalorií. Pro dosažení nejlepších výsledků je důležité udržovat tělo v jedné rovině, s pevným středem těla a rovnými zády. Začněte s kratší výdrží a postupně prodlužujte čas, po který v pozici setrváte. Nezapomínejte na pravidelný a hluboký dech, který vám pomůže udržet pozici a prohloubí účinky cvičení.

Porovnání jógových stylů pro hubnutí

Styl jógy	Náročnost	Průměrný výdej kalorií za hodinu
Vinyasa jóga	Střední až vysoká	400-600 kcal
Power jóga	Vysoká	500-700 kcal
Hatha jóga	Nízká až střední	200-350 kcal

Kobylka (Salabhasana)

Kobylka neboli Salabhasana v sanskrtu je skvělým jógovým cvikem pro posílení zádových svalů a podporu trávení. Tento cvik je ideální pro ty, kteří chtějí zpevnit postavu a zbavit se přebytečných kilogramů v oblasti břicha a boků.

Při provádění kobylky ležíte na břiše s rukama nataženýma podél těla. S nádechem zvedněte hlavu, hrudník a nohy z podložky a snažte se zapojit svaly zad, hýždí a stehen. Vydržte v pozici několik dechů a s výdechem se pomalu vraťte zpět na podložku.

Pravidelným cvičením kobylky zlepšíte držení těla, posílíte zádové svaly a podpoříte metabolismus, což vám pomůže dosáhnout štíhlejší a pevnější postavy.

Luk (Dhanurasana)

Luk (Dhanurasana) je ásana, která posiluje zádové svaly, protahuje hrudník a otevírá ramena. Tato pozice je skvělá pro zlepšení držení těla a zmírnění napětí v horní části zad. I když Dhanurasana není primárně zaměřena na hubnutí, její pravidelné zařazení do jógové praxe může podpořit metabolismus a spalování kalorií.

Provedení: Lehněte si na břicho s rukama podél těla, dlaněmi vzhůru. Pokrčte kolena a uchopte kotníky. S nádechem zvedněte hrudník a stehna od země a snažte se přitáhnout paty co nejblíže k hýždím. V pozici chvíli vydržte a s výdechem se pomalu vraťte zpět na zem.

Benefity: Posiluje zádové svaly, protahuje hrudník, otevírá ramena, zlepšuje držení těla, zmírňuje napětí v horní části zad, stimuluje trávicí systém, podporuje metabolismus.

Kontraindikace: Těhotenství, vysoký krevní tlak, poranění zad, krku nebo ramen.

Jóga pro hubnutí není jen o pozicích, ale o nalezení harmonie mezi tělem a myslí, o vnímání vlastního těla a jeho potřeb.

Hana Veselá

Loďka (Paripurna Navasana)

Loďka, v sanskrtu Paripurna Navasana, je skvělým cvikem pro posílení břišních svalů, které hrají klíčovou roli při formování štíhlého pasu. Pravidelným zařazením Loďky do vaší jógové praxe můžete podpořit spalování tuků v oblasti břicha a dosáhnout tak štíhlejší postavy. Tento cvik nejen posiluje břišní svaly, ale také zádové svaly, flexory kyčlí a svaly na nohou. Loďka je náročnější pozice, proto je důležité ji provádět správně, abyste se vyhnuli zranění a dosáhli co nejlepších výsledků. Začněte vsedě s nataženýma nohama a rovnými zády. S nádechem zvedněte nohy ze země a držte je natažené nebo pokrčené v kolenou, pokud je to pro vás příliš náročné. Záda držte rovná a ramena stažená od uší. Vydržte v pozici několik dechů a s výdechem se pomalu vraťte do výchozí pozice.

Svorka (Paschimottanasana)

Svorka, v sanskrtu nazývaná Paschimottanasana, je skvělým cvikem pro ty, kteří chtějí zhubnout a zároveň si protáhnout celé tělo. Tato pozice ze série ásan pro začátečníky i pokročilé pomáhá stimulovat metabolismus a spalovat tuky, obzvláště v oblasti břicha. Pravidelným praktikováním Svorky dochází k protažení páteře, hamstringů a lýtek, což vede k uvolnění napětí v zádech a zlepšení držení těla. Správné provedení je klíčové: sedněte si s nataženýma nohama, s nádechem se vytáhněte z pasu a s výdechem se s rovnými zády předkloňte. Snažte se přitáhnout trup k stejlům, ale vyvarujte se kulatění zad. Důležité je dýchat zhluboka a s každým výdechem se snažit o malý pokrok v protažení. Pamatujte, že v józe nejde o výkon, ale o propojení těla a mysli.

Mrtvola (Savasana)

Ačkoliv se může zdát, že v pozici Mrtvoly nic neděláme, opak je pravdou. Tato ásana, často praktikovaná na konci lekce jógy, je důležitá pro zklidnění organismu a prohloubení relaxace. Právě hluboká relaxace je klíčová pro regulaci hormonů, které ovlivňují i náš metabolismus a chuť k jídlu. Pravidelným praktikováním Mrtvoly po jógových cvicích na hubnutí tak podpoříte účinky ásan zaměřených na posílení a protažení svalů. Lehněte si na záda s rukama volně podél těla, dlaněmi vzhůru. Zavřete oči a nechte tělo klesnout do podložky. S každým výdechem se uvolněte hlouběji a hlouběji. Vnímejte, jak se vaše tělo stává těžším a těžším. Zůstaňte v pozici alespoň 5 minut a vychutnejte si zasloužený odpočinek.